Pratiquer l'auto-hypnose | techniques de respiration et de relaxationConseils et astuces

Pratiquer l'auto-hypnose | techniques de respiration et de relaxation


Pratiquer l'auto-hypnose: êtes-vous prêt à vous aider?

Pratiquez l'auto-hypnose pour commencer votre voyage d'auto-guérison

La vie moderne prescrit généralement que si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter un médecin. De même, si vous traversez une période de stress ou d'anxiété, vous devez consulter un thérapeute. Ces professionnels vous proposeront la meilleure solution médicamenteuse et thérapeutique à vos problèmes.

Il y a cependant une idée fausse générale: pour vous rétablir et résoudre correctement vos problèmes, vous devez recevoir l'aide de quelqu'un d'autre, quelqu'un de professionnellement qualifié pour traiter vos problèmes. Demander l'aide d'un professionnel vous donne le sentiment que vous obtenez quelque chose de plus bénéfique que si vous preniez vous-même des mesures correctives.

Dans certaines circonstances, la recherche d'une aide professionnelle est une solution sensée, mais pour la plupart de la population, il est tout simplement inutile de dépenser des sommes énormes en séances de thérapie ou en médicaments prescrits. Dans de nombreux cas, vous pouvez guérir vos propres symptômes sans recevoir d'aide de quelqu'un d'autre. Tout ce dont vous avez besoin est de la détermination et un peu d'autodiscipline (oui, vous l'avez déjà!). Le reste suivra naturellement au fur et à mesure que vous profiterez des avantages de votre contribution.

Cet article vous proposera quelques façons de devenir votre propre thérapeute. Tout ce que vous avez à faire est d'apprendre à pratiquer l'auto-hypnose.

Qu'est-ce que l'auto-hypnose?

L'auto-hypnose peut être définie comme un processus auto-initié pour induire délibérément un état de suggestibilité concentré et accru. Le processus peut initialement impliquer des changements dans votre respiration et votre tension posturale pour permettre une sensation de relaxation plus profonde. Vous pouvez ensuite utiliser des suggestions (affirmations), votre imagination et des techniques de visualisation pour accéder à un futur état souhaitable (votre objectif). Vous pouvez également pratiquer l'auto-hypnose pour modifier le sens des expériences passées.

Pratiquer l'auto-hypnose: idées fausses courantes

Nuage de mot subconscient

Pratiquez l'auto-hypnose pour prendre en charge votre subconscient

Certaines des idées fausses courantes sur votre capacité à pratiquer l'auto-hypnose sont généralement liées aux idées fausses générales sur l'hypnose guidée de l'extérieur (c'est-à-dire lorsque l'induction hypnotique est guidée de l'extérieur par une autre personne, comme un hypnotiseur ou un hypnothérapeute).

Ces idées fausses sur l'hypnose ont tendance à être dépeintes dans les médias et à convaincre le public que:

  • Vous ne vous réveillerez pas d'une transe hypnotique: Tout le monde «se réveille» d'une transe hypnotique. L'auto-hypnose est un état naturel et détendu; si vous vous endormez, vous vous réveillerez lorsque vous serez prêt.
  • Vous perdrez le contrôle de votre esprit et de la réalité: Le «pouvoir» de l'hypnose est dans le sujet et non dans la personne qui fait l'hypnose. Dans le cas de l'auto-hypnose, vous guidez vos propres pensées. Vous contrôlez toute l'expérience.
  • Vous affaiblirez votre esprit et deviendrez plus suggestible aux publicités après l'hypnose: Rien ne prouve que l'hypnose vous rende plus susceptible à la publicité générale. Avec l'auto-hypnose, vous décidez quelles suggestions vous souhaitez suivre.

Dans la pratique de l'auto-hypnose, vous induisez votre propre état hypnotique et pouvez décider quand sortir de votre hypnose. Pendant votre hypnose, vous serez conscient et contrôlerez vos actions. Vous choisissez vos suggestions et choisissez donc la direction de votre objectif.

Pratiquer l'auto-hypnose: que peut-elle traiter?

L'auto-hypnose peut être utilisée pour changer vos schémas de pensée, vos émotions et votre comportement dans une variété de problèmes. Vous pouvez pratiquer l'auto-hypnose pour faire face à des problèmes quotidiens tels que l'incapacité à se détendre, à libérer le stress, une mauvaise concentration, à prioriser, à résoudre des problèmes en général, à répéter la confiance pour maîtriser les compétences et à réduire les émotions comme la colère.

Vous pouvez également pratiquer l'auto-hypnose pour atteindre des objectifs à moyen et à long terme. Ceux-ci peuvent inclure le traitement d'une faible estime de soi, de l'anxiété, de la dépression, de la rupture de mauvaises habitudes, des dépendances telles que la gestion du besoin impérieux de cesser de fumer, de la douleur chronique, de l'anxiété liée à la performance, des performances sportives, des problèmes de sommeil et du changement des habitudes alimentaires négatives.

Approche de l'auto-hypnose

Une ambition commune lorsque vous pratiquez l'auto-hypnose pour la première fois est d'essayer de résoudre des problèmes plus profonds à long terme en une seule séance. Les problèmes les plus importants nécessitent du dévouement et de la persévérance à résoudre et une compréhension approfondie de vos valeurs fondamentales. L'auto-hypnose n'est pas un exercice d'agitation de baguette! Essayez plutôt d'être réaliste quant à votre objectif. Pratiquez par petites étapes, atteignant de petits objectifs plutôt que des remèdes miracles. Concentrez d'abord vos pratiques sur la modification des problèmes quotidiens où vous pouvez observer un changement mesurable. Cela pourrait être de répéter certains points que vous souhaitez présenter lors d'une réunion, de visualiser la confiance dans une interaction sociale maladroite à venir ou de résoudre un horaire chargé pour vous assurer qu'il se déroule bien le lendemain.

En fixant de petits objectifs dans les premiers stades, vous pouvez apprendre à apprécier votre état de conscience accru qui accompagne l'auto-hypnose. Cela impliquera simplement de développer des techniques de respiration et d'abaisser les niveaux de tension physique. Lorsque vous pouvez atteindre cet état, vous pouvez ensuite l'utiliser pour répéter quelque chose qui pourrait vous causer un faible niveau d'anxiété ou de stress, par exemple planifier quoi emporter lors d'un voyage important. C'est incroyable ce que le subconscient vous présentera dans l'auto-hypnose lorsque vous aurez pris du recul par rapport à une situation fiscale à venir. Vous pouvez ensuite ajouter ces idées acquises grâce à votre auto-hypnose dans votre liste de notes active.

Créer des suggestions

Pratiquez l'auto-hypnose avec des suggestions structurées

Structurez soigneusement vos suggestions pour diriger votre inconscient

La prochaine étape consiste à utiliser des suggestions hypnotiques pour diriger votre esprit vers votre objectif. Les suggestions peuvent être similaires aux affirmations, mais lorsqu'elles sont utilisées dans un état hypnotique, l'affirmation peut contourner l'esprit conscient sans interférence. L'affirmation devient alors une suggestion qui peut être plus facilement acceptée par l'inconscient.

Auparavant, si vous avez essayé de répéter consciemment des affirmations et trouvé peu d'avantages du processus, l'état hypnotique peut être ce qui donne à l'affirmation le «pouvoir» de la transformer en une croyance «crédible».

Vous pouvez utiliser des suggestions hypnotiques pour toute une variété d'objectifs à court et à long terme. Vous voudrez peut-être conquérir la prise de parole en public, renforcer la confiance dans certaines situations comme la conduite ou les performances sportives, renforcer votre estime de soi ou rompre une habitude comme le tabagisme, les ongles mordus ou la suralimentation.

Lors de la création de suggestions, il existe certaines règles «mentales» que votre inconscient acceptera. Ceux-ci sont couramment enseignés dans les cours d'hypnose et d'hypnothérapie. Ces règles «mentales» vous aideront à vous concentrer sur votre objectif (plutôt que de vous en éloigner). Lorsque vous créez des suggestions de manière incorrecte, votre inconscient les rejettera simplement.

Voici quelques suggestions pour vos suggestions (!)

  • L'esprit subconscient traite les pensées positives; les déclarations négatives dirigeront davantage votre esprit vers l'état négatif. Essayez de ne pas penser à une orange! Exactement! Ne dites pas à votre esprit ce que vous ne voulez pas; au lieu de le dire ce que tu veux. Dire que «je ne suis pas stressé. Je n'ai jamais été inquiet. Je ne me sentirai plus jamais tendu »sera interprété comme«… stressé… tendu… anxieux ». Au lieu de cela, rendez la suggestion positive, par exemple «Je me détends et je me sens en paix. Mon corps est calme et immobile. Je me sens autonome et fort ».
  • Commencez la suggestion par «Je suis…» pour lui donner du pouvoir et affirmer ce qui en découle. Des déclarations indiquant «Je veux…» affirmeront le «vouloir» sans avoir toujours ce qui le suit.
  • Formulez votre suggestion au présent plutôt qu'au futur. Au lieu de dire: «Je serai plus confiant», dites: «Je me sens plus confiant chaque jour». En réponse à une future suggestion structurée et tendue, le subconscient répondra: «Quand cela se produira-t-il? Demain? Le mois prochain?”
  • Inclure au moins un mot ou verbe d'action (se terminant par «ing», par exemple «Je suis s'efforcer… ”) Dans votre suggestion d'affirmer que c'est vous qui agissez pour ce changement positif. Après avoir pris des mesures, il vous inspirera à poursuivre votre voyage et à adapter vos suggestions.
  • Inclure au moins un mot sentiment ou une émotion dynamique, par ex. calme, sûr, libéré, inspiré, etc. «Je réalise calme comme je pratique l'auto-hypnose ». Sélectionnez l'émotion la plus pertinente qui résonne avec vous. Les émotions ajoutent de l'énergie à votre affirmation et peuvent agir comme catalyseur pour changer les croyances.
  • Créez des suggestions réalistes qui complètent vos croyances existantes. Si, par exemple, vous pensez actuellement que vous êtes à l'extrémité négative du continuum de la beauté, alors votre inconscient est susceptible de rejeter les suggestions qui tentent de vous placer immédiatement sur l'extrémité positive du continuum de la beauté, par ex. “Je suis la plus belle personne au monde!” Lorsque vous commencez à pratiquer l'auto-hypnose, présentez les suggestions à quelques pas de vous afin que vous puissiez les réchauffer. Les suggestions peuvent être modifiées à mesure que votre croyance grandit.
  • Concentrez-vous sur un seul objectif à la fois. Décidez de votre priorité et persévérez. Ajustez le contenu de votre suggestion à mesure que vous progressez avec votre objectif. Si votre objectif semble atteindre un bloc, utilisez une séance d'auto-hypnose pour résoudre les problèmes afin de comprendre ce qui peut en être la cause. Pour ce faire, visualisez prendre un pas hors de votre situation problème / objectif et observez calmement le problème objectivement à courte distance. Examinez le problème en remarquant une variété de solutions possibles. C'est incroyable ce qui peut être résolu dans votre état auto-hypnotique.

Prêt à pratiquer l'auto-hypnose

Examinons maintenant la technique spécifique de la pratique de l'auto-hypnose. Vous êtes prêt lorsque vous avez identifié une suggestion hypnotique réaliste. Voici la procédure d'auto-hypnose:

  1. Trouvez un endroit relaxant et confortable

Trouvez un endroit sans bruit ni autre perturbation, surtout lors de vos premières séances. Une fois que vous entrez dans votre routine de pratique, vous pouvez l'exécuter n'importe où. Prévoyez du temps supplémentaire 15-30 minutes pour que votre esprit ne pense pas à ce que vous devez faire ensuite. Soyez assis dans une posture détendue, de préférence avec un appui-tête comme lorsque vous êtes assis dans un fauteuil inclinable. S'allonger peut vous inciter à vous endormir. Ce n'est pas le but principal de votre auto-hypnose, même si vous pourriez bénéficier d'une sieste énergisante!

  1. Changez votre style de respiration
    Une respiration détendue crée la paix intérieure

    La respiration détendue est au cœur de votre pratique de l'auto-hypnose

La technique de respiration implique le mouvement de l'abdomen lorsque vous inspirez. Cela encourage la libération de tension dans votre diaphragme. Suivez ce lien pour plus d'informations sur la façon de respirer pour se détendre.

  1. Mise au point ou fermeture des yeux

Le choix vous appartient, que vous gardiez les yeux ouverts ou fermés. Les yeux ouverts, vous pouvez vous concentrer sur un endroit précis, soit sur le mur devant vous, soit sur un objet éloigné. Regarder un objet peut faire que vos yeux deviennent naturellement lourds afin qu'ils se ferment avec peu d'effort, mais il n'est pas essentiel de fermer les yeux.

Personnellement, je préfère avoir les yeux fermés pour être plus attentif à la façon dont votre imagination peut interagir avec vos propres pensées. Sans aucune distraction visuelle, cela peut également vous aider à apprécier les changements subtils de la tension physique dans tout votre corps (étape 4). Fermez les yeux à tout moment qui vous semble naturel.

  1. Détendez votre corps

La libération de la tension musculaire peut être combinée à chaque expiration comme si vous expirez toute tension interne que vous pouvez ressentir. En inspirant, respirez une agréable sensation de lourdeur. Déplacez-vous progressivement à travers les muscles de votre corps, en commençant d'abord par la libération de la tension dans vos épaules, en descendant progressivement vers vos doigts. Continuez ensuite cette libération du haut de votre tête, en descendant à travers votre corps jusqu'à vos orteils. Si vous préférez travailler le corps des orteils vers le haut, utilisez cette technique. Non pas que le cou et la mâchoire soient des zones communes qui peuvent accumuler de la tension.

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une autre façon de relâcher la tension musculaire. Il s'agit de tendre doucement des groupes de muscles (avec ou sans mouvement) dans une zone spécifique avant de détendre activement ces muscles tendus. Déplacez-vous dans tout le corps en utilisant cette méthode de «tension et relâchement» pour apprécier où vous ressentez une tension du haut aux pieds.

En tendant d'abord les muscles lors de l'utilisation de PMR, il vous aide à prendre davantage conscience de votre système musculaire, en particulier avec la tension ressentie dans les muscles posturaux. Mais si vous vous entraînez régulièrement en tonifiant les muscles de votre corps dans une salle de sport ou ailleurs, vous aurez probablement déjà cette conscience kinesthésique. Lorsque vous pouvez vous relier à votre corps de cette manière, utilisez la méthode de relâchement de tension simple (sans d'abord tendre les muscles) comme décrit ci-dessus.

  1. Restez concentré sur vos suggestions

Lorsque vous décidez de pratiquer l'auto-hypnose, c'est l'utilisation de suggestions pour diriger votre esprit vers un objectif spécifique qui distingue l'auto-hypnose de la méditation et de la pleine conscience.

Les suggestions peuvent être répétées à voix haute ou en silence. Les répéter froidement aura peu d'effet sur votre objectif. Ainsi, au fur et à mesure que vous les répétez, faites varier l'accent que vous accordez à certains mots, en engageant vos émotions et votre imagination dans chaque répétition. Modifiez la vitesse à laquelle vous répétez vos suggestions, en insistant parfois sur un certain mot pour en extraire un sens différent. Visualisez être à l'intérieur de l'affirmation, agissant sur la positivité contenue dans la suggestion comme si elle se produisait en ce moment!

Il peut également être utile d'ancrer l'affirmation dans la partie de votre corps qui a ressenti une gêne lorsque vous avez commencé à travailler sur la situation négative que vous souhaitez changer. Le diaphragme est une zone de tension commune avec presque toutes les émotions négatives. Placez légèrement votre main en haut de votre abdomen (ou n'importe où ailleurs) pour réconforter la zone. Lorsque vous inspirez, «respirez dans cette zone». Détendez la zone à chaque répétition de votre suggestion. Relâchez la tension à l'expiration suivante. Ce processus peut vous aider à vous éloigner du simple fait de répéter une «simple déclaration froide» pour une expérience émotionnelle et physique plus profonde où vous incarnez positivement le but que vous recherchez.

  1. Point de sortie

Lorsque vous vous sentez satisfait de la séance d'auto-hypnose, vous pouvez quitter doucement votre état hypnotique. Comptez progressivement de un à dix, en vous sentant progressivement plus alerte et activé avec chaque numéro jusqu'à ce que vous atteigniez dix. Vous pouvez ouvrir les yeux s'ils étaient fermés ou éloigner vos yeux du point sur lequel vous vous concentriez. Votre séance d'auto-hypnose est maintenant terminée.

Pratiquer l'auto-hypnose: questions courantes

L'auto-hypnose est-elle une compétence?

Oui, je considère l'auto-hypnose comme une compétence que vous développez et rendez permanente. Comme pour la plupart des compétences, vous devez les pratiquer pour les maîtriser. Certaines personnes ont de meilleures capacités de visualisation que d'autres et peuvent être plus réfléchies dans leur style d'apprentissage. Avoir ces traits peut signifier que l'auto-hypnose peut sembler une activité «naturelle» pour vous.

Mais pour ceux qui n'ont pas ces traits, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier de l'auto-hypnose; il vous faudra peut-être un peu plus de temps pour en bénéficier. Votre croyance et votre persévérance vous aideront certainement à atteindre vos objectifs lorsque vous serez prêt à pratiquer l'auto-hypnose.

À quelle fréquence et pendant combien de temps devez-vous pratiquer l'auto-hypnose?

Vous pourriez commencer à pratiquer l'auto-hypnose une fois par jour, peut-être après le travail pour créer une partition mentale entre votre stress au travail et la relaxation à la maison. Au départ, concentrez-vous sur les étapes de respiration et de relaxation physique de l'auto-hypnose pendant environ 5 minutes.

À mesure que vous progressez dans cette étape, intégrez des suggestions qui vous aideront à réduire les niveaux de tension liée au travail. «J'apprends à accéder à un état de calme plus profond en utilisant des techniques de respiration pour séparer mon travail et ma vie de famille» pourrait être votre suggestion de départ.

Pratiquer l'auto-hypnose au travail

Des «mini» séances d'auto-hypnose peuvent être pratiquées presque partout

À titre indicatif, la durée de votre séance de pratique de l'auto-hypnose (avec suggestions) devrait être d'environ 10 à 20 minutes, l'étape de suggestion représentant environ la moitié du temps d'auto-hypnose.

Faites bon usage des périodes plus calmes de votre journée, comme pendant les pauses de travail ou à l'heure du déjeuner pour pratiquer votre respiration et aider à garder certaines de ces techniques accessibles pour votre usage plus tard dans la journée. La partie de votre journée où vous n'avez pas le temps pour ces techniques est probablement celle dont vous avez le plus besoin!

N'oubliez pas que la qualité de votre pratique est plus importante que le temps que vous passez dans votre pratique. La maîtrise de l'étape de la technique respiratoire est fondamentale pour votre progression et votre capacité à intégrer ensuite vos suggestions. Avec une respiration efficace, votre compétence augmentera, ce qui signifie que moins de temps sera nécessaire dans votre séance d'entraînement pour en bénéficier.

L'enregistrement des suggestions est-il plus efficace que de vous les répéter?

Lorsque vous guidez votre propre (auto) hypnose, une partie de votre esprit doit encore être consciente pour diriger l'expérience. Cela peut réduire votre capacité à accepter facilement les suggestions au cours des premières étapes. Il faut beaucoup de pratique pour maîtriser votre auto-hypnose avec une interférence consciente minimale.

Une autre méthode d'auto-hypnose consiste à écrire un script des différentes étapes ci-dessus, puis à faire un enregistrement audio de votre script. Vous pouvez alors écouter et suivre votre propre voix sans avoir à la diriger «consciemment». Cela a l'avantage d'être d'abord «le conducteur» en écrivant vos propres suggestions, puis en changeant de siège pour devenir le passager sans avoir à vous concentrer sur la «direction» de votre esprit tout au long de votre séance d'auto-hypnose.

Quelle est l'efficacité de l'auto-hypnose par rapport à l'hypnothérapie?

L'auto-hypnose est une compétence que vous développez pour vous aider à atteindre vos objectifs. Comme déjà indiqué, ce n'est pas une solution rapide à vos problèmes; il faut du temps et de l'engagement pour le maîtriser et en bénéficier.

Différents processus sont impliqués dans le succès d'un cours de traitement en hypnothérapie. Cela peut inclure vos attentes en matière d'hypnothérapie, les compétences et la formation de l'hypnothérapeute, vos objectifs, votre engagement dans le processus de traitement, l'interaction de tous ces facteurs, etc. L'hypnothérapie peut obtenir des résultats rapides, mais pour la majorité des clients, c'est pas une solution miracle; un changement efficace peut prendre du temps.

Vous vous attendriez certainement à ce qu'un cours d'hypnothérapie ait plus d'impact qu'un temps similaire passé dans un cours d'auto-hypnose. C'est parce que vous embauchez un professionnel pour vous guider dans la réalisation de votre objectif. En embauchant un professionnel, vous faites également une déclaration sur votre engagement à l'égard d'un processus que vous ne donnerez peut-être pas lorsqu'il ne vous concerne que vous et votre temps libre. L'hypnothérapeute est également objectif dans le processus pour établir l'une de vos croyances auto-limitantes et comment ces croyances pourraient saboter votre capacité à atteindre votre objectif. Il s'agit d'un point important dans la réalisation de l'objectif, car vous travaillez à travers la «lentille» de vos propres croyances. Vous pouvez potentiellement limiter jusqu'où vous allez dans votre voyage parce que vous ne vous connaissez peut-être pas complètement ou ne savez pas ce que vous ne savez pas!

Si vous êtes quelqu'un qui souhaite prendre en charge votre bien-être en apprenant l'auto-hypnose et que vous avez du mal à faire avancer le processus par vous-même, vous voudrez peut-être envisager un court cours d'hypnothérapie pour démarrer votre pratique de l'auto-hypnose. Vous pouvez ensuite utiliser cette expérience perspicace pour poursuivre votre propre voyage d'auto-apprentissage. À mon avis, les meilleurs hypnothérapeutes visent à promouvoir cette approche dans votre traitement. N'ayez pas peur de demander à votre hypnothérapeute de vous apprendre à pratiquer l'auto-hypnose.

Pratiquer l'auto-hypnose: Conclusion

Afin de pratiquer l'auto-hypnose avec succès, la persévérance et la conviction sont des conditions clés. Sans cela, votre pratique pourrait ne pas créer un changement assez profond dans votre inconscient. Utilisez, développez et expérimentez les processus et techniques décrits ci-dessus pour vous plonger dans un style de vie plus calme et dans lequel vous pouvez accéder à votre propre changement positif.

Pour plus d’informations sur la façon de pratiquer l’auto-hypnose, contactez Richard J D’Souza Hypnotherapy Cardiff.